Gibt es eine magische Zahl zum Abnehmen? Wie lange dauert es, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, ohne wieder zuzunehmen? Schnelle Ergebnisse mögen verlockend erscheinen, doch die Realität ist viel komplizierter. Von Hormonen bis hin zu Gewohnheiten beeinflussen unzählige Faktoren das Tempo Ihres Fortschritts. Bevor Sie sich Ihr nächstes Ziel setzen, erfahren Sie hier, was Sie wissen müssen, um abzunehmen und Ihre neue Figur zu halten.
Gewichtsverlust ist nicht bei jedem gleich – Wie lange dauert es, überflüssige Pfunde zu verlieren?
Abnehmen ist nicht einfach. Manche purzeln fast ohne Veränderung , während andere trotz aller Anstrengung nur quälend langsam vorankommen. In Zeiten von Diätpillen , Fitnesstrends in den sozialen Medien und Kalorienzähl-Apps stellt sich die Frage: Wie lange dauert es tatsächlich, Gewicht zu verlieren – und vor allem, es zu halten ? Die Antwort ist, wie sich herausstellt, etwas komplizierter.
Langsam und stetig zu guten Ergebnissen: Neue Daten zeigen die Vorteile einer langsamen Gewichtsabnahme
In einer bahnbrechenden systematischen Übersichtsarbeit mit dem Titel „ Assessing the Evidence for the Health Benefits of Low-Level Weight Loss“, die 2024 in der Fachzeitschrift BMC Public Health veröffentlicht wurde, wurden 70 Interventionsstudien mit 15.839 Teilnehmern analysiert , um die Auswirkungen eines Gewichtsverlusts von weniger als 5 % des Körpergewichts zu untersuchen . Entgegen lange gehegter Annahmen ergab die Übersichtsarbeit, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust in 60 % der Studien zu messbaren Verbesserungen einer Reihe von gesundheitlichen Aspekten führte – darunter Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Marker , Entzündungs- und Leberfunktionsmarker sowie Messungen der Lebensqualität . Nur 3 % der Studien zeigten negative Ergebnisse.
Bemerkenswerterweise verzeichneten 87 % der Teilnehmer einen gewissen gesundheitlichen Nutzen , was das klinische Paradigma in Frage stellt, das nur einen Gewichtsverlust von ≥5 % als signifikant ansieht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass selbst geringe Gewichtsverluste erhebliche Vorteile bringen können und sowohl in klinischen Leitlinien als auch in der öffentlichen Gesundheitskommunikation stärker berücksichtigt werden sollten.
Warum gewinnt man beim Abnehmen mit „langsam und stetig“?
Gesundheitsexperten raten zu einem schrittweisen Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilogramm pro Woche , da dieser als sicher und nachhaltig gilt . Kontinuierliche Fortschritte fördern nicht nur eine bessere langfristige Gesundheit, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, das verlorene Gewicht zu halten . Die benötigte Zeit für den Gewichtsverlust kann jedoch stark variieren, da sie von Faktoren wie Ausgangsgewicht , Geschlecht , Hormonhaushalt , Vorerkrankungen und eingenommenen Medikamenten abhängt.
Gewichtsverlust durch Diät und Bewegung
Ein Gewichtsverlust von 0,5–1 kg pro Woche ( oder 2–3,5 kg pro Monat) gilt als gesund. Über einen Zeitraum von sechs Monaten entspricht dies etwa 5,5–11 kg . Diese Zahl kann je nach Ausgangsgewicht variieren.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und es zu halten, konzentrieren Sie sich auf eine schrittweise Gewichtsabnahme statt auf eine schnelle. Experten empfehlen eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung , regelmäßiger Bewegung (Herz-Kreislauf- und Krafttraining) sowie Verhaltens- und Lebensstiländerungen, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne auf Diätpillen zurückgreifen zu müssen.
Gewichtsverlust mit Medikamenten
Medikamente zur Gewichtsreduktion können übergewichtigen Menschen helfen, deutlich an Gewicht zu verlieren, wenn andere Methoden nicht wirken . Semaglutid ist besonders wirksam. Es hat sich gezeigt, dass es übergewichtigen und fettleibigen Menschen – also Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher – hilft, innerhalb von 68 Wochen (etwa 15 Monaten) bis zu 15 bis 20 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren.
Welche Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme?
1. Medikamente
Einige Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen oder die Gewichtsabnahme erschweren. Beispiele hierfür sind:
- Antidepressiva
- Antihyperglykämische Mittel
- Antihypertensiva
- Antipsychotika
- Einige Verhütungsmethoden
- Kortikosteroide
- Lithium
Ändern Sie Ihre Medikation nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt . Besprechen Sie Ihre Bedenken mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass das Medikament Ihre Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigt .
2. Alter
Auch das Alter kann aufgrund natürlicher Veränderungen im Körper die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Körperfettanteil allmählich zu und die Muskelmasse ab. Wenn Männer das 55. und Frauen das 65. Lebensjahr erreichen, kann aufgrund hormoneller Veränderungen die Gewichtsabnahme einsetzen .
3. Genetik
Genetische Faktoren können den Gewichtsverlust beeinflussen. Mehr als 50 Gene stehen mit Fettleibigkeit in Zusammenhang , was es Betroffenen erschweren kann, Gewicht zu verlieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass genetische Faktoren manche Menschen zu einer besseren Gewichtskontrolle veranlassen, indem sie sie empfänglicher für Bewegung machen .
4. Nein
Je nachdem, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, kann dies die Geschwindigkeit Ihrer Gewichtsabnahme beeinflussen . Es gibt Hinweise darauf, dass Männer schneller abnehmen als Frauen, da sie einen höheren Grundumsatz (BMR) haben. Dies ist die Rate, mit der der Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
5. Hormone
Hormonelle Ungleichgewichte können Ihre Fähigkeit zur Gewichtsabnahme oder -zunahme beeinträchtigen. Beispielsweise regulieren Schilddrüsenhormone den Stoffwechsel. Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kann das Abnehmen erschweren , eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) hingegen erleichtern.
Ein weiteres Beispiel ist der Östrogenspiegel. Ein niedriger Östrogenspiegel, der während der Perimenopause (der Übergangsphase vor den Wechseljahren) und der Menopause (dem Ausbleiben der Menstruation) auftreten kann , kann zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich , beitragen .
Ein anfänglicher Gewichtsverlust kann auch zu Veränderungen der Ghrelin- , Leptin- , Cholecystokinin- und anderer Hormonspiegel führen, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen. Dies kann zu einer langsameren Gewichtsabnahme , einem Gewichtsverlustplateau oder einer erneuten Gewichtszunahme führen .
6. Startgewicht
Sie können schneller abnehmen, wenn Sie mit einem höheren Gewicht beginnen. Eine Empfehlung lautet, in den ersten sechs Monaten 5–10 % Ihres Körpergewichts zu verlieren . Wer mehr wiegt, muss auch mehr Gewicht verlieren . Beispielsweise sind 10 % von 300 kg 30 kg, während 10 % von 150 kg 15 kg sind. Wenn beide Parteien ihre Ziele erreichen, wird die Person, die mit 300 kg begonnen hat, in der gleichen Zeit mehr Gewicht verlieren.
7. Kalorien
Die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen . Um 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen, müssen Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien zu sich nehmen (mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen) . Vermeiden Sie Diäten (wie die Atkins-Diät oder Detox-Diäten), die Nährstoffe und Kalorien stark einschränken. Frauen sollten ohne professionelle Anleitung nicht weniger als 1.200 und Männer weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen .
8. Aktivitätsniveau
Ein aktiverer Lebensstil kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen . Er kann auch Ihre kardiorespiratorische Fitness (Herz und Lunge) verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten . Sport verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf , was Ihren Grundumsatz erhöhen kann, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Experten empfehlen, Cardio- mit Krafttraining zu kombinieren . Streben Sie drei bis fünf Tage pro Woche 30 bis 45 Minuten Training mittlerer Intensität an und steigern Sie die Dauer allmählich.
Die Gefahren eines schnellen Gewichtsverlusts
Sie möchten Ihr Wunschgewicht wahrscheinlich so schnell wie möglich erreichen. Wichtig ist jedoch, auf gesunde Weise abzunehmen . Zu schnelles Abnehmen (mehr als 0,5–1 kg pro Woche) kann es schwierig machen, das neue Gewicht langfristig zu halten . Schneller Gewichtsverlust ist oft auf Diäten oder übermäßiges Training zurückzuführen – Gewohnheiten, die langfristig nicht durchzuhalten sind .
Zu schnelles Abnehmen kann auch gefährlich sein, da es folgende Risiken birgt:
- Verlust der Knochendichte
- Verstopfung
- Dehydration
- Depressionen, Angstzustände und Essattacken
- Durchfall
- Elektrolytstörungen
- Ermüdung
- Schnelle Gewichtszunahme
- Gallensteine
- Gicht
- Kopfschmerzen
- Hormonelle Veränderungen
- Hypoglykämie (niedriger Blutzucker)
- Übelkeit und Erbrechen
- Vitaminmangel
Gewohnheiten, die den Gewichtsverlust behindern können
Viele Menschen haben kleine, aber gefährliche Angewohnheiten, die ihre Abnehmbemühungen behindern. Diese Gewohnheiten scheinen ein natürlicher Teil des Alltags zu sein und bleiben während einer Diät oft unbemerkt . Sie können sich jedoch anhäufen und Ihre Fähigkeit zur Gewichtsabnahme erheblich beeinträchtigen .
Einige Gewohnheiten, die dies verhindern:
- Bewegungsmangel
- Trinken von zuckerhaltigen oder verarbeiteten Getränken, einschließlich Diätlimonaden
- Übermäßige Nahrungsmenge während der Mahlzeiten
- Aufgeben nach kleinen Rückschlägen
- Hoher Stress durch Arbeit, Familie oder Leben
- Zu viele große Veränderungen in der Ernährung, der Bewegung oder dem Lebensstil auf einmal, die Sie nicht beibehalten können
- Unbeschwertes Naschen zwischen den Mahlzeiten, insbesondere zuckerhaltige oder verarbeitete Snacks
- Zeichnet keine Kalorien aus Getränken oder Alkohol auf
- Mangel an Schlafqualität
Tipps zum Halten des neuen Gewichts nach der Gewichtsabnahme
Um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten, sind Änderungen des Lebensstils und der Gewohnheiten erforderlich.
Einige Tipps sind:
- Finden Sie Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, z. B. indem Sie sich in der Mittagspause strecken oder eine Haltestelle früher aussteigen, damit Sie mehr laufen können.
- Befolgen Sie ein konsequentes Trainingsprogramm
- Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
- Heißhunger erkennen und bewältigen
- Essen Sie Obst und Gemüse als Snacks anstelle von zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln
- Messen Sie Ihren Fortschritt
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
- Belohnen Sie Ihre Gewichtsverlustziele mit Belohnungen, die nichts mit Lebensmitteln zu tun haben (wie einer Massage, Blumen, einem Bad, einem Konzert usw.).
- Setzen Sie sich realistische und zeitgebundene Ziele (z. B. „Ich werde sechs Wochen lang zweimal pro Woche einen 30-minütigen Zumba-Kurs besuchen“ statt „Ich werde mehr Sport treiben“).
- Umgeben Sie sich mit Menschen, die ähnliche Gesundheitsziele haben
- Sprechen Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Ernährungsexperten
- Nutzen Sie Gemeinschaftsressourcen wie öffentliche Parks oder Gruppenprogramme zur Gewichtsabnahme
Die beste Diät zum Abnehmen
Generell empfiehlt sich eine kalorienarme Ernährung , wenn Sie abnehmen möchten. Darüber hinaus ist das beste Ernährungsmuster zum Abnehmen dasjenige, das für Sie funktioniert , Sie motiviert und Ihren Zielen treu bleibt .
- Die Mittelmeerdiät ist ein wissenschaftlich erprobtes Ernährungsmuster, das sich positiv auf die langfristige Gewichtskontrolle auswirkt. Sie umfasst den Verzehr von frischem Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Olivenöl und Nüssen und vermeidet verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette.
- Intermittierendes Fasten ist eine weitere beliebte Methode zur Gewichtsabnahme . Es schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeiten ein und erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Während der Essensperiode gibt es keine Kalorienbeschränkung.
Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten Gewicht , Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang , Blutzuckerspiegel und Triglyceride (eine Art Blutfett) reduzieren kann. Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer mit dieser Methode innerhalb von 10 Wochen etwa 1,5 bis 2,2 kg abnahmen .
Denken Sie daran: Diäten sind nicht gesund , vor allem nicht auf lange Sicht. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren , mit Ballaststoffen , Nährstoffen , Eiweiß , Kohlenhydraten und „ guten“ Fetten . Die richtige Ernährung statt Hungern gibt Ihnen die Energie für Sport und hält Ihr Kaloriendefizit aufrecht , ohne dass Sie sich dabei schlecht fühlen.
Wann Sie einen Spezialisten aufsuchen sollten
Vielleicht haben Sie das Gefühl, alles richtig zu machen, aber Sie nehmen trotzdem nicht ab . Oder vielleicht haben Sie anfangs zwar abgenommen, kommen aber jetzt nicht weiter . Dies ist ein „Überlebensmechanismus“, den Ihr Körper beim Abnehmen einsetzt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine abzunehmen, sprechen Sie mit einem Fachmann über Ihre Ziele. Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Sie beraten und Sie über Abnehmkliniken, Diätassistenten, Ernährungsberater, Physiotherapeuten, bariatrische Chirurgie (Adipositaschirurgie), Medikamente zur Gewichtsreduktion und andere Möglichkeiten informieren.
Was bedeutet nachhaltige Gewichtsabnahme wirklich?
Gewichtsverlust wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Alter , Genetik , Hormonspiegel , körperliche Aktivität und sogar Medikamente. Für die meisten Menschen gilt eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche – oder etwa 5 bis 10 % des Körpergewichts über sechs Monate – als sicher und nachhaltig. Dieser schrittweise Ansatz fördert den langfristigen Erfolg und reduziert Gesundheitsrisiken.
Foto:Pixabay.com
